スロージョギングを始めたらふくらはぎに痛みが!フォアフットにこだわらなければいけないの???

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今回はスロージョギングについて質問を受けましたので、お答えしたいと思います!

質問の内容は

 

「(メタボ対策の為に)スロージョギングを始めて一週間たったが、

ふくらはぎに激痛が走るようになった。

スロージョギングで推奨されているフォアフットではなく、

ヒールストライク(踵接地)だと痛くはないのだが、

フォアフット(母指球・小指球付近で接地)だと激痛でとても走れない!

フォアフットにこだわらなければいけないのか!?」

 

という内容です。

 


スロージョギング:田中宏暁先生が提唱したもので、「隣を走る人と話ができる程度の運動強度」で行うジョギングです。適切な運動強度は人それぞれ違うものですが、乳酸が急増するランニング速度よりも遅い速度で走ることによって、疲労がたまらず楽しく継続しやすいのがスロージョギングです。


 

こちらの質問にお答えしていきたいと思います。

ポイントは2つ。

 

①なぜ痛くなったのか

②フォアフットとヒールストライクの違い

 


①なぜ痛くなったのか

これは3つ要因が考えられます。

それぞれ要因の単独か複数が混合になって痛みになることがあります。

その要因を一つづつ考えていきます。

 

1.フォーム

フォームはフォアフットと言っていますが、

実はそれだけではなくて5つのポイントがあります。

①フォアフット

足の着く位置が足の裏の前の方(母指球、小指球の辺り)で着きます

②2本のレール

足の付け根から並行に2本のレールをイメージしてそのラインに足を着けていきます。

よくあるのがレールが真ん中1本の人。

そうすると足の外側に負担がかかりランナー膝と言われるような膝の痛みが出やすくなります。

③足、つま先の方向をまっすぐに

良くあるのが膝が内側に入ったり、逆にがに股になり外へ向いてしまう人が多いです。

怪我の原因にもつながりますので方向をまっすぐにしていきましょう。

④歩幅、足音は小さく

歩幅や足音を小さくすることで足にかかる負担を軽くできます

⑤モモは少し上げる

これを意識しないで走ると、膝やモモの前に負担がかかるようになります。

ももを上げる意識で走ると自然と姿勢が良い位置に保たれ負担が下がります。

 

と5つのポイントを説明しましたが、なぜフォームが大切なのか?

それは

身体の負担

を最小限にする為です。

これがちゃんとできているか?を検討する必要があります。

フォアフットだけを意識していても十分ではないのです。

 

2.スピード

これは定義にも書いてある通り

おしゃべりができる速さで走る

と言うことです。

ここで注意が必要なのは、

 

人によって速さが違う

 

と言うことです。

 

そして

過去に運動経験がある人ほどどんどんスピードを出してしまうという事象が起きます。

 

おしゃべりができる速さで走る

 

が徹底出来ているかが大切です。

 

これで効果があるのかな??

という位ゆっくりから始めると良いと思います

 

3.量

 

これは走る距離になります。

ここが結構落とし穴で、

かなり自分の状態より長く走ってしまう方が多いです。

 

身体は走った分しか体力・筋力が身につかない

と言うことを意識して欲しいと思います。

 

僕の所ではよく10歩(走る所)から始めましょう、

と指導することが多いですが、

良く聞くのがいきなり

20分走ったりされる方がいますね。

これは特に男性が多いですが、昔運動経験がある方ほど、

脳の中に

これだけ走れるはず!

という過去の記憶が邪魔してきます。

 

こんなに少なくて良いのかな??

 

という位(それこそ10歩走って10歩歩く・・・というような量で)から始めましょう。


 

②フォアフットとヒールストライクの違い

次に

足の着きかた、です。

これは足の着きかたによって負担のかかる場所が違います。

下の図を見て欲しいのですが、

  ヒールストライク フォアフット
筋肉の負担 下がる 上がる
骨・関節の負担 上がる 下がる

 

このように

ヒールストライクは筋肉の負担は減ります。だから、ふくらはぎの筋肉が痛い時に踵で付いて走ると痛みが出にくい、んですが、

ポイントは

骨・関節への負担は上がる、ってところです。

 

これは実際に走ってみると分かりやすいのですが、

フォアフットで走ると、膝が軽く曲がり筋肉を使いやすくなり、筋肉への負担が増えます。

逆に

ヒールストライクで走ると、膝が伸びて付くので筋肉が使いづらくなり、骨への負担が増えます。

どこで帳尻を合わせるか、なんです。

 

 

ここで

今出ている症状、現象だけ見てしまうと

症状の出ないヒールストライクの方が良いのでは?

となりますが、

そうではなくて、

①なぜ痛くなったのか

の原因をしっかり突き止め、改善する事から始める事が大切になります。

そして、フォアフットで走っても症状が出ない所まで回復させてからスロージョギングを再開させることが重要になります。

 

おさらいとしては

まず

フォームがしっかりできているか

スピードが速すぎないか

量が多すぎないか

 

を検討していく事。

そして

症状【痛み】がなくなるまで休む事。

 

になります。

決してフォアフットがいけないわけではありませんので注意して下さい!

 

それでは

あなたも楽しいスロージョギングを!

 

 

 

 

 

 

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