体力がない人でも無理なくできる体力をつける方法 ~スロージョギングと踏み台昇降~

本日もブログを更新しました!

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本日は30代の女性の方よりご質問を頂きましたのでお答えしていきたいと思います。

 

質問の内容は

 

『階段を昇るだけで息が上がります。

私のように体力のない人でも

無理なくできる

体力の付ける方法はありませんか??』

 

になります。

ではお答えしていきたいと思います。

 

 

今回は

お家で出来る方法を2種類ご紹介したいと思います。

①スロージョギング

②踏み台昇降

になります。

 


①スロージョギング

まず、スロージョギングですが、


スロージョギング:田中宏暁先生が提唱したもので、「隣を走る人と話ができる程度の運動強度」で行うジョギングです。適切な運動強度は人それぞれ違うものですが、乳酸が急増するランニング速度よりも遅い速度で走ることによって、疲労がたまらず楽しく継続しやすいのがスロージョギングです。


こちらはポイントが3つあります。

1.フォーム

2.スピード

3.量

 

順を追って説明したいと思います。

 


1.フォーム

フォームはポイントが5つあります。

 

①フォアフット

足の着く位置が足の裏の前の方(母指球、小指球の辺り)で着きます

 

②2本のレール

足の付け根から並行に2本のレールをイメージしてそのラインに足を着けていきます。

よくあるのがレールが真ん中1本の人。

そうすると足の外側に負担がかかりランナー膝と言われるような膝の痛みが出やすくなります。

 

③足、つま先の方向をまっすぐに

良くあるのが膝が内側に入ったり、逆にがに股になり外へ向いてしまう人が多いです。

怪我の原因にもつながりますので方向をまっすぐにしていきましょう。

 

④歩幅、足音は小さく

歩幅や足音を小さくすることで足にかかる負担を軽くできます

 

⑤モモは少し上げる

これを意識しないで走ると、膝やモモの前に負担がかかるようになります。

ももを上げる意識で走ると自然と姿勢が良い位置に保たれ負担が下がります。

 

このようにフォームを意識すると

身体への負担が最小限に抑えることが出来ます。

 

2.スピード

これは

 

おしゃべりができる速さで走る

 

になります。

そうすると、

心肺機能を鍛えられる負荷に自然となります。

ここで重要なのは

自分の主観(感じ方)が大事になり、人によって速さが違う、と言うことです。

おしゃべりができる速さで走る

なので

人によっては

歩くよりも遅いスピードになる人もいますし、

逆に

凄い速いスピードでもおしゃべりが出来る人もいます。

 

 

3.量

とにかく、おしゃべりができる速さで走ると言うことを守ることが大事です。

なので

人によっては

10歩くらいの量から始める人もいます。

 

とにかく

ハーハーしない

 

おしゃべりができる速さで走る

 

これを守れる量で走る

を徹底しましょう。

そうすると

その量が増えていき、

無理なく体力をつけることができます。

 


②踏み台昇降

 

これは

体育の時間でやったことがありますよね?

人によっては

退屈だなあー

という思い出があるかもしれませんが、お家で出来る優れた運動になります。

 

用意するものは

 

椅子

 

のみです。

 

 

椅子を昇って降りる

 

を繰り返す。

 

ポイントは2つ

1.膝と足の方向

です。

これを真っすぐにする事を意識しましょう。

 

2.足が着くときの衝撃を小さくする

足を着くときに

どしん

とつかずに優しくつく事を心掛けましょう

 

そうすると

身体への負担が小さくなります。

 

この踏み台昇降も

 

はーはーしないこと

 

を意識することが重要です。

そうすると

心肺機能が上がり体力が無理なくついていきます!

 

是非

①スロージョギング

②踏み台昇降

 

好きな方を試してみて下さい!

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