栄養ガイド ／ 食品選び・日常習慣

市販食品の選び方｜
忙しい日でも体調を崩さない"シンプルな判断基準"

ハリーちゃんと院長が、食品ラベルの読み方からコンビニ・スーパーでの賢い選び方まで一緒に学びます。

市販食品について考えるハリーちゃん
「仕事が忙しい」「家事や育児でゆっくり料理ができない」——そんな環境で市販の食品に頼ることは当たり前のことです。
問題は"市販食品＝体に悪い"ではなく、"選び方を知らないこと"です。
この記事では、明日からすぐ使える市販食品の選び方をシンプルにまとめます。和からだみなおし処での栄養指導の中でも、多くの方が「これだけでも体調が楽になった」と実感されている内容です。
01注意すべきは「添加物」より"糖質と脂質の質"
ハリーちゃん
ハリーちゃん
食品の裏を見ると添加物の名前がずらっと並んでて怖くなるんだけど……これって全部避けなきゃいけないの？
院長
院長
その不安、すごくよく分かる！でも実は体調を崩す原因の大半は添加物よりも「糖質の摂りすぎ」と「質の悪い油の摂りすぎ」の2つなんだ。添加物より先にこの2つに気をつけた方が、体調への影響ははるかに大きいよ。
ハリーちゃん
ハリーちゃん
え！添加物より糖質と油の方が影響が大きいの？
院長
院長
臨床でずっと実感してきたことなんだけど、腸内環境の乱れ・血糖値スパイク・疲れやすさ・むくみ・肌荒れ・体重増加のほとんどは、この2つが原因のことが多いんだ。特に「果糖ぶどう糖液糖」と「マーガリン・ショートニング」は要注意だよ。
⚠️ 原材料で特に気をつけたい成分
  • 果糖ぶどう糖液糖——清涼飲料水・菓子パンに多い。血糖値を急激に上げ、腸内環境を乱す
  • 植物油脂——安価なブレンド油。質が悪く、体内で炎症を起こしやすい
  • マーガリン・ショートニング——トランス脂肪酸を含む。心血管疾患・炎症のリスクと関連
  • 過剰な砂糖——原材料の上位に「砂糖」が来る製品は糖質が多い
  • 人工甘味料の多用——腸内細菌のバランスを乱す可能性が指摘されている
02まず「原材料の最初の3つ」を見る習慣をつける
ハリーちゃん
ハリーちゃん
裏面全部読もうとすると時間がかかりすぎて……どこだけ見ればいいの？
院長
院長
それは大事なポイント！実は原材料は「入っている量が多い順番」に書かれているんだ。だから最初の3つを見るだけで十分。最初に砂糖・植物油脂・マーガリンが来ていたらその食品は「ほぼ糖と油でできている」ということだよ。
❌ 避けたいパターン
【原材料】
小麦粉、砂糖、植物油脂、マーガリン、香料、乳化剤…
→ ほぼ砂糖と油。菓子パン・スナック菓子に多いパターン
✅ 良いパターン
【原材料】
さば、食塩

【原材料】
大豆、食塩
→ シンプルで余計な加工が少ない。原材料が短いほど良い食品
「原材料の最初の3つ」ルールで選び方の8割は変わる
食品ラベルを全部読む必要はありません。最初の3つの原材料に砂糖・植物油脂・マーガリン・果糖ぶどう糖液糖が来ていないかだけ確認する習慣をつけるだけで、日々の食の質は大きく変わります。
03コンビニでの"正しい選び方"——忙しい人ほど差がつく
ハリーちゃん
ハリーちゃん
昼ごはんはほぼコンビニなんだけど、何を選べばいいの？
院長
院長
実はコンビニはうまく使えば全然OK！忙しい人こそコンビニ選びが上手になると体調が整いやすくなるんだよ。「◎選んでほしいもの」と「△なるべく控えたいもの」に分けて覚えておこう。
カテゴリ ◎ 選びたい △ 控えめに
主食 ◎おにぎり（梅・鮭・昆布）
◎玄米おにぎり
◎全粒粉パン 		△菓子パン
（砂糖＋油が多い）
タンパク質 ◎ゆで卵
◎サラダチキン
◎ツナパウチ
◎豆腐・納豆 		△揚げ物（油の質）
△加工肉（食べすぎ注意）
間食 ◎ナッツ類
◎チーズ
◎無糖ヨーグルト
◎ゆで卵 		△クッキー・ケーキ
（砂糖＋油のセット）
飲み物 ◎水・炭酸水
◎緑茶・麦茶
◎無糖コーヒー・紅茶 		△清涼飲料水
△エナジードリンク
（果糖ぶどう糖液糖）
04スーパーでの"家庭用"の選び方——冷凍食品と油の質
ハリーちゃん
ハリーちゃん
冷凍食品って体に悪いイメージがあるけど、どうなの？
院長
院長
これも誤解が多いんだよ！「食品名だけ」で作られている冷凍食品は実は非常に優秀なんだ。冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・豆類なんかは原材料が1つだけ——それ以上シンプルにはならないよね。問題は原材料に植物油脂やマーガリンが入っている加工冷凍食品の方なんだ。
ハリーちゃん
ハリーちゃん
なるほど！冷凍野菜は全然OKってことか。あと油の選び方も気になる！
院長
院長
油の質を変えるだけで胃もたれ・疲れやすさ・体重の増え方が変わるんだよ。食材より先に「使う油」を見直した方が即効性があるケースも多いんだ。
❌ 避けたい油
  • 植物油脂（安価なもの）
  • マーガリン
  • ショートニング
  • サラダ油（大量使用）
✅ おすすめの油
  • オリーブオイル（エクストラバージン）
  • ごま油
  • 米油
  • バター（少量）
冷凍食品は「原材料が短いもの」を選べばむしろ優秀
冷凍ブロッコリー・冷凍ほうれん草・サバ缶・豆類——これらは原材料がシンプルで、栄養素の損失も少なく、忙しい日の食卓の強い味方です。「冷凍＝悪い」ではなく、「原材料が短いかどうか」を基準に選ぶ習慣をつけましょう。
05子ども・高齢者・忙しい人——家庭別に特に気をつけたい点
👦
子どものいる家庭
  • 血糖値の乱高下が起こりやすい
  • 砂糖＋油の過剰で腸が荒れやすい
  • 集中力・情緒に影響が出やすい
  • 菓子パン・清涼飲料水を控えめに
👴
高齢者のいる家庭
  • タンパク質不足になりやすい
  • 食が細くなり栄養が偏りがち
  • ゆで卵・サバ缶・納豆を意識
  • 冷凍野菜で食物繊維を補う
💼
忙しい一人暮らし
  • コンビニ頼りになりやすい
  • 油と糖質の質だけ意識する
  • おにぎり＋ゆで卵で十分
  • ナッツを常備するだけでも違う
06鍼灸師・臨床23年の視点から——食品選びが体の状態に与える影響
ハリーちゃん
ハリーちゃん
食品の選び方って、鍼灸の施術と関係あるの？
院長
院長
かなり関係しているんだよ。施術で筋肉や神経を整えても、毎日の食事で炎症の原因を入れ続けていると効果が元に戻りやすいんだ。食品選びが変わると、施術の効果の持続時間が変わってくることを臨床で何度も実感してきたよ。
🪡 鍼灸師・臨床23年・Jリーガートレーナー10年の現場から
日々の食品選びと体の状態には、施術を続ける中で強い関係を感じてきました。
  • 質の悪い油を日常的に摂っている患者さんは慢性的な炎症が抜けにくい傾向がある——肩こり・頭痛の「戻り」が早い
  • 果糖ぶどう糖液糖を多く含む飲料を習慣的に飲んでいる方は血糖値の乱れから来る疲労感・むくみが改善しにくい
  • Jリーグでは選手の食事管理が結果に直結していた——「何を食べるか」は「どう動くか」と同じくらい重要
  • 食品選びを変えるだけで施術後の回復が早くなり、次の施術まで体調が安定する期間が伸びるケースが多い
  • 「体に良い食事をしなければ」と思いすぎてストレスになるより、"選ぶ基準"をシンプルに持つだけで十分

完璧な食事より「選び方の習慣」が体を変えます。

07食事が偏りがちな方へ——ユーグレナの力で不足栄養を補う
🌿 ユーグレナの力（株式会社ユーグレナ）
忙しくて食事が偏りがちな方は、どうしてもビタミン・ミネラル・食物繊維が不足しやすくなります。当院で取り扱っている「ユーグレナの力」は、以下を一度に補えるサプリメントです。
  • 59種類の栄養素（ビタミン・ミネラル・アミノ酸）
  • 食物繊維（パラミロン）——腸内環境の整備・免疫調整・腸の掃除をサポート
  • 代謝を底上げし、栄養の過不足を整える働き

「食事は気をつけたいけれど、完璧にはできない」という方のサポートとして導入しています。
→ ユーグレナのちから——詳しい効果・成分を読む

08お腹が弱い人には"整えるケア"が効果的——WOTTリカバリーケア
ハリーちゃん
ハリーちゃん
市販食品に頼ってたらお腹の調子も悪くなりやすいんだけど……
院長
院長
そういう方に特におすすめしているのがWOTTリカバリーケアなんだ。体内の「水の環境」——血液・リンパ・細胞間液——に働きかけて、体が本来持つ回復力が働きやすい状態をつくる機器なんだよ。着替え不要で寝るだけで使えるから、疲れた日でも気軽に使えるんだ。
🛏 お腹の不調・疲れが抜けない方へ——WOTTの主な効果
市販食品に頼りがちな生活ではお腹の冷え・張り・ガスが溜まりやすい・疲れが抜けないといった悩みが多く見られます。WOTTは以下のサポートが期待できます。
  • 巡りを整える——体内の水分環境が整い、腸への栄養供給が改善しやすくなる
  • 深いリラックスへ——副交感神経が優位になりやすくなり、腸の動きが活発になる
  • 睡眠・休息の質向上——深い回復が腸の修復をサポートする
  • 施術と組み合わせるとより回復が深まりやすく、体調の安定期間が長くなる

→ WOTTリカバリーケアについて詳しく見る

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まとめ：「選ぶ力」が体調をつくる

  • 市販食品は添加物より「糖質の質」と「油の質」に気をつけることが先決
  • 原材料の最初の3つを見るだけで選び方の8割は変わる
  • コンビニはおにぎり＋ゆで卵＋ナッツで十分に体調を整えられる
  • 冷凍食品は「原材料が短いもの」なら積極的に活用してOK
  • 油の質を変えるだけで胃もたれ・疲れやすさ・体重が変わりやすくなる
  • 食事が偏りがちな方はユーグレナの力で59種類の栄養素を補える
  • お腹の不調・疲れが抜けない方にはWOTTリカバリーケアが有効
  • 完璧な食事より「選び方の習慣」の積み重ねが体調を整える
ハリーちゃん
ハリーちゃん
なんだ、全部完璧にしなくていいんだね！まず「原材料の最初の3つ」と「コンビニでゆで卵を買う」から始めてみる！
院長
院長
完璧なスタート！「全部変える」じゃなく「1つだけ変える」が続く秘訣だよ。原材料の最初の3つを見る習慣が身につけば、それだけで食の質は大きく変わっていく。小さな「選ぶ力」の積み重ねが、体調を根本から変えていくんだよ！

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