足のむくみ完全ガイド
「足のむくみ完全ガイド」。
からだの「渋滞」をほどく
6つの視点で徹底解説。
夕方になると靴がきつく感じたり、
靴下のゴム跡がなかなか戻らなかったり——
「むくみ」は多くの人にとって日常的な悩みですが、
正しいしくみとケアのコツを知れば、
かなりコントロールできます
メカニズムから
セルフケアまで。
実践的なガイド。
| ポンプ | 役割 | 滞ると… |
|---|---|---|
| ①心臓ポンプ | 全身に血液を送る主エンジン | 静脈血の戻りが悪くなる |
| ②ふくらはぎポンプ | 歩行時に足先の血液を押し上げる"第2の心臓" | 長時間座る/立つで機能低下 |
| ③リンパポンプ | 余った水・老廃物の下水処理 | 運動不足・疲労で流速↓ |
むくみの正体
ポンプが同時渋滞すると、ホース内圧が上がり
毛細血管から水が漏れ出すイメージ。
つまり「むくみ＝水の流れが遅いだけ」
心臓、ふくらはぎ、リンパ。
どれかが滞ると
水の循環渋滞が起こる。
むくみを呼ぶ5大原因
Check! こんな症状は要注意
いずれかに当てはまる場合は早めに医療機関へ
姿勢固定、筋力不足、
塩分過多、冷え、ホルモン。
複合的に関与する。
セルフケア7選 — 家でも職場でもできる
| 方法 | ポイント | 目安 |
|---|---|---|
| ①かかと上げ10回×3セット | 1時間おき、エレベータ待ちにも | — |
| ②つま先立ち歩き30歩 | 歯みがき中など"ながら"で | — |
| ③寝転び足上げ | クッションで心臓より15cm高く | 1回10分 |
| ④やさしいリンパマッサージ | 足指→足首→ふくらはぎ→ひざ裏へ"なで上げ" | 入浴後3分 |
| ⑤弾性ストッキング | 朝むくみが少ないうちに装着 | 立ち仕事の日 |
| ⑥温冷交代シャワー | 40℃1分→20℃15秒×3 | 夕方 |
| ⑦減塩+カリウム食 | だし・香辛料で味を補う/果物・野菜増量 | 毎食意識 |
動かす、上げる、温める。
締める、減塩、カリウム。
日常で実践できる。
「水を飲むと余計むくむ」は誤解!
水を控える
→ 血液が濃くなる
→ 脳・腎臓は"脱水危険"と判断
→ 抗利尿ホルモン(ADH)が増え、水を体内にキープ
→ 余計にむくむ
塩＝磁石、水＝クリップ
塩が多いと磁石が強くなり、水(クリップ)が離れない
キュウリの浅漬け実験
塩を多くすると再び膨らむ＝水を抱え込む例
減らすとため込む。
こまめに飲むのが正解。
誤解を解く。
| がぶ飲み | こまめ飲み | |
|---|---|---|
| 胃腸負担 | 胃が急膨張、逆流感 | 少ない |
| 血液希釈 | 急激→低ナトリウム血症リスク | 緩やか |
| むくみ | 一時的血管圧↑で滲出↑ | 安定 |
| 集中力・運動 | 重くてパフォーマンス↓ | 維持 |
| 安全域 | 体重×7mL/時を超えると危険 | 腎臓処理能力内 |
結論
200mL前後を1時間ごとが理想
200mLを1時間ごと。
がぶ飲みより安全。
むくみ予防にも効果的。
1日に必要な水分摂取量
平均的な成人の場合:
・失う水分:約2.5L(尿・便・汗・呼気)
・食事から:約1.0L
・体内で作られる水:約0.3L
・飲料から必要な量:1.2L(コップ6杯分)
ざっくり式:
体重(kg) × 30mL ≒ 1日の総必要量
例:60kg → 1.8L(うち飲料1.2L前後)
追加が必要な場面:
・汗をかく運動・炎天下:発汗量＋300mL
・発熱・下痢・授乳時:医師指導の上こまめ補給
ポイント:
・カフェイン飲料は利尿作用があるため、合計400ml程度までに
・スポーツドリンクは長時間なら半分に薄めると吸収◎
体重×30mLで計算。
運動時は追加が必要。
カフェインは控えめに。
7つのポイントまとめ
和からだみなおし処からのメッセージ
むくみは"体の声"です
セルフケアで解消できる軽度なものから、
思いがけない病気が隠れているケースまでさまざま
「自分でケアしても3日続くむくみ」
「片足だけ急に腫れた」
「痛み・息切れを伴う」
こうしたサインがあれば、放置せず専門家にご相談ください
当院ではふくらはぎポンプを高める鍼灸・手技と
食事・運動指導を組み合わせ、
根本からむくみにアプローチしています
気になる方はお気軽にLINE・お電話でどうぞ
参考文献・参考URL
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_27236.html - MSDマニュアル「むくみ(浮腫)」
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/ - eJIM(統合医療情報発信サイト)「むくみ」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/04.html - 日本医師会「健康の森 むくみ」
https://www.med.or.jp/ - 日本高血圧学会「減塩のすすめ」
https://www.jpnsh.jp/general_salt.html
この記事は、足のむくみのメカニズムと対処法について、医学的知識と和からだみなおし処の考え方を解説しています。個別の症状や対処法については、専門家にご相談ください。