「おやつは良くない」「太るから控えるべき」
そんなイメージがあるかもしれません。
実は、おやつ＝悪ではなく、
選び方次第で健康の味方になる“ミニ栄養補給” です。
特に、
- 朝〜昼〜夜の間隔が空きがちな方
- 夕食が遅くなる方
- 甘い物がやめられない方
- 疲れやすい・眠くなりやすい方
こうした方は、正しく間食を使うことで
血糖値が安定し、疲れにくくなり、ドカ食いも防げます。
ここでは、身体に無理をかけない “やさしい間食の選び方” をまとめます。
（内部リンク）➡ 栄養トップページ
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🟧 1. おやつで避けたいのは「血糖値の乱高下」
お菓子・甘い飲み物・菓子パンなどは
「血糖値が急上昇 → 急降下」を招き、
- 眠気
- イライラ
- 集中力低下
- 甘いものが止まらない
- 夕食のドカ食い
- 脂肪がつきやすい
などの不調を引き起こします。
大切なのは
“上がりすぎない・下がりすぎない” 間食を選ぶこと。
🟧 2. おやつは悪ではない。むしろ“使い方次第で体調が整う”
間食は、
- 血糖値の安定
- 集中力の維持
- 夜の食べすぎ防止
- 栄養の補助
など、多くのメリットがあります。
矢上さんと同じように
「15時に軽く間食を入れる」
これは非常に理にかなった食べ方です。
🟧 3. 避けたい間食（理由もセット）
❌ ケーキ・シュークリーム
砂糖＋脂質の組み合わせで血糖値が乱れやすい。
❌ 菓子パン
小麦・砂糖・植物油脂で急上昇しやすい。
❌ スナック菓子
油と塩の過剰摂取。満腹になりにくく止まらない。
❌ 加糖飲料
飲み物は吸収が早く、血糖値が一気に上がる。
❌ おせんべい
意外とGI値が高く、砂糖・塩分が多い。
🟧 **4. では何を食べればいい？
“血糖値の安定 × 栄養補給 × 満足感” の三拍子で選ぶ**
🟩 ① タンパク質系（満腹が持続）
- 無糖ヨーグルト
- チーズ
- ゆで卵
- プロテイン（間食利用として最強）
→ 特に「プロテイン＋ナッツ」は黄金バランス。
🟩 ② 食物繊維が多いもの（血糖値をゆるやかに）
- りんご・みかん
- ベリー類
- さつまいも（冷やすとさらにGI値が下がる）
- 玄米おにぎり少量
🟩 ③ ナッツ類（ミネラルと良質な脂質）
- アーモンド
- くるみ
- マカダミア
※量は「片手に軽くのる程度」。
🟩 ④ カカオ70%以上のチョコ
甘さが強くないので血糖値が安定しやすい。
🟩 ⑤ 和菓子なら“粒あん”がベター
砂糖は多いが、脂質が少なく満足しやすい。
🟧 5. 間食の最適な時間は“15時”
栄養学的にも、体内時計的にも
脂肪になりにくい・血糖値が安定しやすい ゴールデンタイム。
- 午後の低血糖を防ぎ、集中力が持続
- 夕食のドカ食いを防止
- 甘い物依存を減らしやすい
矢上さんが15時に間食を取っているのも理想的です。
🟧 6. 間食の適量は？
食事1回分の 1/10〜1/5 が目安。
- ナッツ：片手にのる量
- プロテイン：1杯
- 果物：りんご1/2個
- さつまいも：100g
- ゆで卵：1個
“軽く満たされる程度” がちょうど良い。
🟧 7. 目的別のおすすめ間食
✔ 疲れやすい人
→ プロテイン＋アーモンド
→ ゆで卵＋みかん
✔ 便通を整えたい人
→ さつまいも＋ヨーグルト
→ りんご＋くるみ
✔ 甘い物がやめられない人
→ カカオ70％チョコ＋ナッツ
→ 果物＋チーズ
✔ 食後に眠くなる人
→ プロテイン＋ナッツ
（血糖値が最も安定）
🟧 8. まとめ
- おやつの目的は「栄養補給」と「血糖値の安定」
- NGは甘さと脂質の組み合わせ
- OKはタンパク質・食物繊維・良質な脂のもの
- 時間は15時前後が最適
- 量は「軽く満たされる程度」
正しく選べば、おやつは健康を守る大切な味方です。
生活リズムや体質に合わせて、無理のない形で取り入れてみてください。
施術中にも、食べ方や間食の相談を受け付けています。
お気軽にお声がけください。
和 からだみなおし処
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