― 館山市「和からだみなおし処」が提案する熱中症予防と“からだメンテ”完全ガイド ―
WBGT を味方につけ、７+α の基本対策と 鍼灸・整体ケア で「暑さに負けない⾝体」をつくりましょう。
1．熱中症は “⾃然空調” のオーバーヒート
私たちの⾝体は、
- 汗の蒸発（気化熱）
- 皮膚⾎管の拡張
- 呼吸での放熱
という“冷却システム”で体温を37 ℃前後に保っています。ところが「高温・多湿・直射⽇光＋脱⽔や寝不⾜＋無理な運動」が重なると、システムが追いつかず深部体温が急上昇—これが熱中症です。
症状は
- 軽度：めまい・こむら返り
- 中等度：頭痛・吐き気・判断⼒低下
- 重度：40 ℃超の⾼体温・意識障害
重度は命に関わるため、迷わず救急要請を。
2．「WBGT」を知らずに夏は戦えない
- WBGT（暑さ指数）＝気温＋湿度＋⽇射・輻射熱をまとめた熱ストレス指標
- 環境省は WBGT に応じた運動・作業基準を公表し、31 ℃以上で「原則運動中⽌」を推奨しています wbgt.env.go.jp
- 2025 年からは 「熱中症特別警戒アラート」（WBGT33 ℃以上相当） が導入され、都道府県単位で前⽇ 17 時と当⽇ 5 時に発表されます env.go.jp
WBGT と行動のめやす
| WBGT | 危険度 | 行動ガイド（抜粋） |
|---|---|---|
| 21 ℃未満 | ほぼ安全 | 適宜⽔分補給 |
| 21–25 ℃ | 注意 | こまめな休憩 |
| 25–28 ℃ | 警戒 | 激しい運動 30 分ごと休憩 |
| 28–31 ℃ | 厳重警戒 | 激しい運動回避・10–20 分休憩 |
| 31 ℃以上 | 危険 | 原則運動中⽌、屋内作業は最小限 |
チェック法
- 環境省「熱中症予防情報サイト」https://www.wbgt.env.go.jp/やスマホアプリで実況と予測を確認
- 体育館・現場では携帯 WBGT 計（⾼温多湿下でも数秒で測定）
3．７＋α 基本予防策
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| ① ⽔分をこまめに | コップ１杯を“のどが渇く前”に。発汗が多い時は経口補⽔液。 |
| ② ミネラル補給 | ナトリウム・カリウム・マグネシウムは梅⼲し・バナナ・ナッツ等で。 |
| ③ 直射⽇光を遮る | SPF30 以上の日焼け⽌め＋帽⼦・⽇傘。 |
| ④ “３点冷却” | 首・腋・鼠径部を氷嚢や冷却パックで冷やすと深部体温が素早く低下。 |
| ⑤ 通気性ウェア | 吸汗速乾素材・淡⾊・ゆったりシルエット。 |
| ⑥ 暑熱馴化 | １⽇ 30 分のウォーキング×５⽇で発汗能⼒が向上。 |
| ⑦ 運動習慣 | 週 150 分の中強度運動＋筋トレ２⽇で基礎体⼒UP。 |
| 追加： 涼しい環境計画／アルコール控え／⾼齢者⾒守り | 室温28 ℃・湿度60 ％以下を⼼がけ、バディシステムで声かけ。 |
4．鍼灸・整体が“熱に強い⾝体”をつくる理由
| 切り⼝ | 具体施術 | 期待効果 | 根拠 |
|---|---|---|---|
| 自律神経調律 | 足三⾥・内関・合⾕への置鍼＋低周波通電10 min | 発汗開始温度を適正化、⾝体が暑さに反応しやすい | 鍼で副交感神経が優位になり HRV HF 成分↑ jstage.jst.go.jp |
| 末梢循環UP | 下腿・前腕ポンプマッサージ／胸郭リリース | 皮膚⾎流↑→放熱効率向上 | 穴位への温熱刺激で⾎流量上昇報告 airitilibrary.com |
| 発汗反応安定 | 100 Hz EA：過剰発汗抑制 ／ 5 Hz EA：低発汗改善 | 脱⽔と熱こもりの両極端を防ぐ | 周波数別 EA で精神性発汗を調整した実験 jstage.jst.go.jp |
| 疲労回復 | 鍼＋筋膜リリース＋PNF ストレッチ | 乳酸・炎症サイトカイン低減で熱疲労後の回復促進 | 運動後の鍼灸が CK 値を抑制する報告など |
施術イメージ
- HRV 測定→隠れ脱水チェック
- 足三⾥＋内関 電気鍼
- 下腿ポンプマッサージ
- 首元へ保冷剤装着指導
- 再度 HRV 測定で数値化
→ 短時間でも“⾒える変化”が動機づけに直結！
5．日頃の身体ケア＆運動がカギ
- 筋⾁と⼼肺機能が整えば、同じ暑さでも体温上昇が緩やか。
- ストレッチや整体で可動域を広げると、歩幅が伸び運動効率↑→発汗量のロス↓。
- ⽉１〜２回の定期メンテは「隠れ⾼⾎圧・隠れ脱⽔」を HRV や脈診で早期発⾒でき、重症化を予防。
6．よくある質問
- 施術当日に運動していい？
軽い有酸素なら OK。ただし発汗が増えるため、施術後 1 h は経口補⽔液で補給を。 - ⼦どもや⾼齢者にも安全？
低刺激の鍼や接触鍼を使うため痛みほぼゼロ。事前に持病・服薬を確認します。 - 熱中症になった後はいつから受けられる？
医師の許可＋発熱のないことを確認してから。倦怠感が残るうちはリカバリー専⽤メニューを。
7．まとめ 〜“水・塩・影・風”＋“整える”〜
- WBGT を毎朝チェック
- ７＋α の基本予防で一次防衛
- 鍼灸・整体で自律神経と循環をチューニング
- 運動習慣と定期メンテで「暑さに強い⾝体」へ
館山の夏は、⼤好きな海⾵と同時に強烈な陽射しを運んできます。あなたの⾝体という“エンジン”を⼤切にメンテしながら、暑い季節も元気に駆け抜けましょう。
執筆・監修：
鍼灸整体院「和からだみなおし処」院⻑ 矢上 真吾
（元 J リーグ・ヴァンフォーレ甲府トレーナー／鍼灸師歴 23 年）
和 からだみなおし処
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