1
炭水化物って、そもそも何？
ハリーちゃん
院長！わたし最近「糖質オフ」始めたんですよ！ごはん全部やめてます！えらいでしょ！🌟
院長
……それ、かなり危ないよ（苦笑）。炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つが合わさったもので、体を動かすガソリンなんだ。ごはん・パン・麺・いも類・果物がその代表。全部やめたら車で言うと燃料ゼロで走ろうとしてる状態だよ。
ハリーちゃん
えっ、じゃあ「糖質＝悪いもの」じゃないんですか！？インスタで悪者扱いされてたのに……🤔
院長
インスタの情報は盛られてることも多いからね（笑）。糖質は脳のほぼ唯一のエネルギー源だから、足りないと頭がボーッとしてくる。「炭水化物＝太る」という思い込みで極端に減らしてしまう方も多いけど、当院に来られる患者さんを診ていると、不足してしまっている方も本当に多いんだよ。
2
炭水化物が足りないと起きやすい不調
ハリーちゃん
炭水化物を減らしすぎるとどうなるんですか？痩せてハッピーになるだけじゃ……？
院長
全然ハッピーじゃないよ（笑）。体にとってはかなりキツい状態になる。実際に患者さんで多いのが、炭水化物を控えすぎて体調を崩してしまっているパターン。特に朝食を抜いている方や、昼が炭水化物だけで終わっている方に多く見られます。
炭水化物不足で起きやすい症状
- 集中できない・頭がボーッとする
- めまい・ふらつき
- 冷え・イライラ・慢性的な疲労感
- 甘いものへの強い欲求（体が糖を求めているサイン）
- 筋肉量の低下（エネルギーが足りず筋肉を分解してしまう）
- 痛みや姿勢の崩れが出やすくなる
ハリーちゃん
えー！筋肉まで分解されちゃうの！？ダイエットしてるのに、筋肉まで失うなんて……なんか損してる気がする😢
院長
まさに損してる（笑）。エネルギーが足りなくなると体は筋肉を分解して補おうとするから、炭水化物を極端に減らすダイエットが長期的に逆効果になりやすいのはそのせい。体重は減っても筋肉が落ちて代謝が下がる……という悪循環。施術の効果も出にくくなることがあるから、食事の土台もちゃんと整えてほしいんだよ。
3
摂りすぎると起こる問題
ハリーちゃん
じゃあ今度は逆に、炭水化物を「たくさん食べればいい」ってこと？ラーメン大盛りにしていいですか！？🍜
院長
ちょっと待って（笑）。食べすぎると今度は血糖値スパイクが起きやすくなる。急に血糖値が上がって、その後ガクッと下がる……あのだるさや食後の眠気ってそれが原因なんだよ。
ハリーちゃん
昼ご飯のあとに毎回眠くなるやつ！！あれって眠いんじゃなくて血糖値のせいだったんですか！？なんか損した気分……（いや毎回寝てたけど）
院長
それ、昼休みに寝てたやつじゃないかな（笑）。特に「うどん・ラーメン・パンだけ」の昼食とか、「麺＋おにぎり」の組み合わせは血糖値が急上昇しやすい典型例。甘い飲み物やお菓子の習慣、夜のどか食いも同じ。これが続くと疲れやすさ・炎症が長引く・頭痛・イライラにもつながっていくんだよ。
⚠️ 血糖値スパイクが起きやすい食べ方パターン
昼食が「炭水化物だけ」（麺・パン・おにぎり単品）／ 甘い飲み物・お菓子の習慣化／ 夜遅い時間のどか食い。これらは体調の乱れや慢性疲労の原因になりやすいパターンです。
4
"量"より"食べ方"が大切
ハリーちゃん
つまり……少ないのもダメ、多いのもダメ。炭水化物って付き合い方難しくないですか先生！？まるで人間関係みたい……😅
院長
上手い表現だね（笑）。でも答えはシンプルで、ポイントは「量」よりも「食べ方」なんだよ。いつ食べるか、何と一緒に食べるか、どんな順番で食べるか。この3つを意識するだけで、同じ量の炭水化物でも体への影響がまったく変わってくる。
5
食べる順番について — 知っておきたい最新の話
ハリーちゃん
食べる順番って「野菜から食べると血糖値が上がりにくい」って聞いたことあります！ベジファーストってやつですよね？
院長
よく知ってるね。でも実はここ、ちゃんと知っておいてほしいことがあって。2025年版の日本人の食事摂取基準から、ベジファーストの推奨が削除されたんだよ。
ハリーちゃん
え！？消えちゃったんですか！？なんで！？🫢
院長
「野菜を先に食べると血糖値の上昇が抑えられる」という研究はあるんだけど、対象者や実験条件が限定的で、高齢者や糖尿病の方など幅広い人に同じ効果があると断言できるエビデンスが不十分と判断されたんだ。それより「バランスの良い食事」「よく噛む」「適度な運動」といった普遍的な方法を重視する方向になったんだよ。
ハリーちゃん
じゃあ野菜から食べなくていいんですか？好きなものから食べていいってこと！？🎉
院長
そうはならない（笑）。ベジファーストが国の推奨から外れても、野菜を食べることの重要性は変わらない。「必ず野菜を最初に」という厳密なルールにこだわりすぎるよりも、一食ごとに主食・主菜・副菜をバランスよく揃えること、ゆっくりよく噛んで食べることの方が、より多くの人に効果的で続けやすい方法だということなんだよ。
ハリーちゃん
なるほど〜！「完璧な順番」より「バランスと噛むこと」が大事なんですね。なんか気が楽になりました😊
院長
そういうこと！もちろん、野菜やタンパク質を炭水化物より先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになる効果はある。だから実践できるなら続けてもらっていいんだけど、「順番を守れなかった自分はダメだ」って自己嫌悪になる必要は全くないよ。
食べる順番より大切な3つのこと
- バランスよく揃える：主食・主菜（タンパク質）・副菜（野菜）を毎食意識する
- ゆっくりよく噛む：一口30回が目安。咀嚼だけでも血糖値の上昇が緩やかになる
- 食後に軽く動く：食後30分〜1時間のウォーキングは血糖値を下げる効果あり
📄 詳しくはこちらの記事もどうぞ
▶ 2025年版食事摂取基準からベジファーストが消えた理由と本当に大切な食事のポイント
6
主食の選び方
ハリーちゃん
ごはん・パン・麺って全部同じじゃないんですか？
院長
実は血糖値への影響がけっこう違うんだよ。整理してみようか。
| 主食 | 特徴とポイント |
|---|---|
| 🍚 白米 | 消化が良く、血糖値が比較的安定しやすい。高齢者にも合いやすく、基本的には安心して食べられる主食。 |
| 🌾 玄米 | 食物繊維・ビタミン豊富で腸内環境に良い。院長自身も実践中。ただし胃腸が弱い方には合わない場合も。 |
| 🍞 パン | 特に食パン・菓子パンは血糖値スパイクが起きやすい。食べる場合はタンパク質・野菜と一緒に。 |
| 🍜 麺類 | 喉ごしが良く食べすぎやすい。「麺＋おにぎり」は血糖値が急上昇しやすい組み合わせなので注意。 |
ハリーちゃん
院長は玄米食べてるんですか……！わたしはパン派なんですけど、パンはダメですか？今日もメロンパン食べてきたんですが……🍞
院長
メロンパン単品で！？（苦笑）それはちょっと……。食べてもいいけど、必ずサラダや卵などタンパク質・野菜と一緒にね。それだけで血糖値の上がり方がずいぶん変わるから。白米でも十分で、玄米は「良さを知っておいてほしい」くらいのイメージで大丈夫だよ。
ハリーちゃん
ゆで卵を一緒に食べればメロンパンOKってこと……ですか？（小声）
院長
……まあ、ゼロよりはいい（笑）。少しずつ整えていこう。
7
間食は"質"が大切 — プロテインの活用
ハリーちゃん
間食って良くないんですか？3時のおやつってわたしの生きがいなんですけど……🍫
院長
間食そのものは悪くないよ。問題は何を食べるか。甘いお菓子や清涼飲料水は血糖値を急上昇させるから、たんぱく質を補える間食に変えるのがおすすめ。
ハリーちゃん
たんぱく質の間食って……チョコレートにプロテインパウダーをかければいいですか？（本気）
院長
発想が独特すぎる（笑）。ゆで卵・ナッツ・チーズ・プロテインドリンクなど。実は私自身、午後3時にホエイプロテインを間食として摂っているんだよ。夜の夕食まで血糖値を安定させるために。おかげで夕食の過食も減って、疲れもだいぶマシになってる。
ハリーちゃん
院長みずから実践してるんですね！それは説得力ありすぎる……！わたしもプロテイン試してみます（チョコ味のやつで）
院長
チョコ味でいいよ（笑）。続けることが大事だから、美味しく飲めるものを選んで。
8
16時間ダイエット・オートファジーについて
ハリーちゃん
最近「16時間ダイエット」ってよく聞きます！夜8時から翌昼12時まで食べない、っていうやつ！絶対痩せますよね！？🔥
院長
話題だよね。16時間食事を空けることでオートファジー（細胞の自己修復機能）が高まるという研究がある。胃腸を休める意味で短期的に取り入れるのはアリだと思う。
ハリーちゃん
じゃあ毎日やれば最強じゃないですか！！わたしもう昼ごはん抜きます！！🙌
院長
落ち着いて（笑）。治療院として見ていると、特に高齢の方・筋力が落ちやすい方・痛みや疲れを抱えている方には長期的な断食はあまりおすすめできない。筋肉量が落ちる、代謝が下がる、空腹のあまり夜にどか食いして血糖値スパイクを起こす……という悪循環になりやすいんだよ。
ハリーちゃん
そっか……夜にどか食いするの目に見えてる😂 じゃあ普通に3食食べたほうがいいんですね？
院長
そう（笑）。毎日の健康づくりには3食＋必要に応じて間食（プロテインなど）のほうが体は整いやすいよ。流行に飛びつく前に、自分の体の状態に合わせて考えてほしいな。
✅ まとめ
- ◆炭水化物は脳・筋肉の大切なエネルギー源。"悪者"ではありません。
- ◆不足しても、摂りすぎても体調を崩しやすくなります。
- ◆大切なのは「タイミング・組み合わせ・食べる順番」の3つ。
- ◆食事は「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」の順番で。
- ◆間食は甘いお菓子よりもタンパク質（プロテイン・ゆで卵など）に。
- ◆無理な糖質制限より、暮らしに合う食べ方を続けることが体づくりの近道。
体調に合わせた食事の調整は、施術と並行することでより良い変化が出やすくなります。
気になることがあれば、施術時にお気軽にご相談ください。
