炭水化物は“悪者”じゃない。正しい食べ方で体調が変わる

2025.11.15

— 疲れやすさ・だるさを防ぐために知っておきたいこと —**

「炭水化物は太る」「なるべく減らしたほうがいい」
そんなイメージが広まり、炭水化物を極端に避ける方が増えています。

しかし実際には、
炭水化物は脳・筋肉のエネルギー源であり、健康に欠かせない栄養素です。

当院に来られる患者さんを拝見していると、
「炭水化物を食べすぎている方」と同じくらい、
「炭水化物が不足してしまっている方」も多い印象があります。

大切なのは、
“炭水化物そのものを減らす” ことではなく、
“どう食べるか・いつ食べるか” を整えること。

ここでは、健康づくりのために知っておきたい
炭水化物の基礎知識と、日常生活での上手な取り入れ方をまとめます。

🟧 1. 炭水化物とは？（糖質＋食物繊維）

炭水化物は大きく分けると次の2つで構成されています。

糖質：エネルギー源
食物繊維：腸内環境を整える成分

主な食品としては、
ごはん・パン・麺・いも類・果物などがあります。

「糖質＝悪いもの」ではなく、
体を動かすための大切なガソリンです。

🟧 2. 炭水化物が足りないと起きやすい不調

当院でお話を伺っていると、
“炭水化物を控えすぎている” ことで調子を崩している方も少なくありません。

炭水化物不足によって起こりやすい症状は次の通りです。

集中できない
頭がボーッとする
めまい・ふらつき
冷え
イライラ
疲労感
甘いものへの強い欲求
筋肉量の低下（筋分解）

特に、
朝食を抜いている方・昼食が炭水化物だけの方に多く見られます。

エネルギーが足りない状態が続くと、
痛み・姿勢の崩れ・慢性疲労にもつながりやすくなるため注意が必要です。

🟧 3. 炭水化物を摂りすぎると起こる問題

一方で、炭水化物を“食べすぎてしまっている”場合もあります。

食後の眠気
だるさ
血糖値スパイク（血糖値が急上昇・急下降）
夜の過食
甘い飲み物・お菓子の習慣
体脂肪の増加
炎症が強まり痛みが長引く
頭痛・イライラ

患者さんから伺う中で多いのは、

昼食が「うどん・ラーメン・パンだけ」
甘いお菓子・飲み物が習慣化
夜遅い時間の“どか食い”

といったパターンです。

これらは 血糖値が乱れやすい典型例 で、
疲れやすさ・眠気・回復しづらさにつながっていきます。

🟧 4. “量” よりも “食べ方” が大切

炭水化物の良し悪しを決めるのは
「量」そのものではありません。

実際に体調を大きく左右するのは、

いつ食べるか（タイミング）
何と一緒に食べるか（組み合わせ）
どのように食べるか（順番）

の3つです。

特に重要なのは次のポイントです。

🟧 5. 食べる順番は「野菜 → タンパク質 → 炭水化物」

GI値の高い・低いよりも、
食べる順番を変えるほうが実生活では効果が大きい といわれています。

食事のはじめに

野菜
タンパク質（肉・魚・卵・豆）
を入れることで、血糖値の上昇がゆるやかになります。

その結果、

食後の眠気が減る
疲れにくくなる
甘いものへの欲求が減る
痛みや炎症の悪化を防げる

といったメリットがあります。

🟧 6. 主食（ごはん・麺・パン）の選び方

■ ごはん（白米）

消化が良い
血糖値が安定しやすい
高齢者にも合う

■ 玄米（矢上院長自身も実践）

食物繊維・ビタミンが豊富
腸内環境に良い
ただし胃腸が弱い方には合わない場合あり
「白米でも十分」「玄米の良さも知っておいてほしい」程度が適切

■ パン

血糖値スパイクが起きやすい
特に食パン・菓子パンは急激に血糖値が上がりやすい

■ 麺類

喉ごしが良く食べ過ぎやすい
「麺＋おにぎり」の組み合わせは血糖値が急上昇しやすい

🟧 7. 間食は“質”が大切 — プロテインの活用

甘いお菓子ではなく、
たんぱく質を補える間食が体調を整えてくれます。

実際、院長自身は

15時にホエイプロテインを間食として摂取
→ 夜遅い夕食までの血糖値を安定させるため

という工夫を行っています。

これは
疲れ・だるさ・過食の防止にとても有効 です。

🟧 8. コラム：16時間ダイエットとオートファジーについて

最近話題の「16時間ダイエット」。
ここではよく質問を受けるため、簡単に触れておきます。

オートファジー（細胞の“掃除”機能）は
断続的な断食によって高まると言われています。

ただし、治療院として大切なのは、

・高齢者
・筋力が落ちやすい方
・痛みや疲れを抱えている方

には、長期的な断食はおすすめできないという点です。

理由は

筋肉量の低下
代謝の低下
どか食いによる血糖値スパイク
体調の不安定さ
が起こりやすいためです。

胃腸を休める意味で「短期的に取り入れる」のは良いですが、
毎日の健康づくりには

3食＋必要に応じて間食（プロテイン）
の方が体が整いやすくなります。

🟧 9. まとめ：炭水化物は“悪者”ではなく、体の大切なエネルギー

炭水化物は健康のために必要
不足しても、摂りすぎても体調を崩す
大切なのは「タイミング・組み合わせ・順番」
朝食・昼食・間食を整えることで体が安定する
無理な糖質制限よりも、暮らしに合う食べ方を

体調に合わせた食事の調整は、
施術と並行することでより良い変化が出やすくなります。
気になる方は、施術時にお気軽にご相談ください。

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