私たちのからだは、
日々の生活の中で「壊れてはつくられる」を繰り返しています。
その材料のひとつとなるのが タンパク質 です。
筋肉・血液・皮膚・髪・内臓など、
多くの組織はタンパク質が不足すると修復がうまく進まず、
疲れや痛みが長引きやすくなります。
健康づくりの基本として、
毎日の食事で 必要なタンパク質を適切に摂ること が大切です。
この記事では、
「タンパク質の役割」「摂り方のコツ」「動物性と植物性の違い」などを
わかりやすくまとめていきます。
1. タンパク質は、からだをつくる“材料そのもの”
私たちのからだの多くは、タンパク質でできています。
- 筋肉
- 内臓
- 血液（ヘモグロビンなど）
- 皮膚・髪・爪
- ホルモン
- 酵素（代謝を回すためのスイッチ）
- 免疫細胞
- 神経伝達物質（セロトニンなど）
どれも、毎日の生活で少しずつ壊れ、少しずつ作り直されている部分です。
ここで材料であるタンパク質が足りないと、
- 回復が追いつかない
- からだが「つぎはぎ」のまま動かされる
- 不調がなかなか抜けない
といった状態になりやすくなります。
2. タンパク質が不足すると、こんなサインが出やすい
次のような症状が思い当たる方は、
“材料不足”が一つの要因になっているかもしれません。
- 疲れがなかなか取れない
- 肩こり・腰痛が長引きやすい
- 朝起きるのがつらい
- 階段や坂で息が上がりやすい
- 風邪をひきやすい
- 髪が細くなった、抜け毛が増えた
- 爪が割れやすい
- 肌トラブル（カサつき、ハリの低下）が増えた
- ダイエットしても筋肉ばかり落ちる
施術をしていても、
材料が足りない方は、どうしても回復に時間がかかる印象があります。
3. なぜ「3食に分けて」タンパク質を摂る必要があるのか？
よくある疑問が、
「夜にまとめて肉をたくさん食べればいいのでは？」
というものです。
ここには大事なポイントが3つあります。
① タンパク質は“貯金”できない
脂肪や糖と違い、タンパク質は からだに貯めておけません。
そのとき必要な分を、その日の食事から少しずつ使っていくイメージです。
② 一度に吸収できる量に限りがある
肉や魚、卵などの固形のタンパク質は、
- 胃で時間をかけて分解され
- 小腸で4〜6時間かけて吸収されていきます
1回の食事で、からだが上手に使えるタンパク質は20〜30g程度と言われています。
夜に大量に食べても、
材料としてはうまく使い切れない可能性が高くなります。
③ 「血中アミノ酸」を一定に保っておきたい
私たちのからだの中では、
常に壊しては作り直す「新陳代謝」が行われています。
このとき必要なのが、
血液中のアミノ酸（タンパク質が分解された状態）です。
ここがスカスカになる時間をできるだけ作らないためにも
3食で分けて、こまめにタンパク質を入れておく
ことが、とても大切になります。
4. 動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
—— 特に高齢の方に知っておいてほしいこと
タンパク質には大きく分けて
- 動物性（肉・魚・卵・乳製品など）
- 植物性（大豆・納豆・豆腐・穀物など）
の2種類があります。
🥩 動物性タンパク質
- 必須アミノ酸が バランスよくすべて含まれている（アミノ酸スコア100）
- 筋肉・血液・内臓・ホルモンの材料として、とても使われやすい
- 「食べたぶん、しっかり材料になりやすい」タイプ
🫘 植物性タンパク質
- 消化は軽めでからだにやさしい
- ただし、必須アミノ酸のいくつかが不足しやすい
- 動物性に比べて、筋肉や血液の材料としては“もう一歩”のことも多い
高齢の方ほど「動物性」を意識したい理由
年齢を重ねると、
- 胃酸が減る
- 食が細くなる
- 肉や魚より、やわらかいものに偏りやすい
という変化が起こります。
すると、
「納豆・豆腐・野菜はよく食べているけれど、
肉や魚はあまり食べていない」
という状態になりやすく、
からだの修復に必要な“質の良い材料”が足りないことが増えてきます。
ですので、
- 卵（1〜2個）
- 白身魚（80〜100g）
- 鶏むね肉やひき肉
- ヨーグルト・チーズ
など、消化に比較的やさしい動物性タンパク質を“少しずつ毎日”
取り入れていくことをおすすめしています。
5. 必須アミノ酸って何？
タンパク質は、20種類のアミノ酸からできています。
そのうち 9種類は、体の中で作ることができません。
これを 「必須アミノ酸」 と呼びます。
必須アミノ酸が揃っていないと、
- 筋肉を合成しづらい
- 回復が途中で止まりやすい
- 疲労感が長引きやすい
といったことが起こります。
ここで大切なのが、
動物性タンパク質は、この必須アミノ酸を“最初から全部”含んでいる
という点です。
だからこそ、
「植物性だけ」「炭水化物中心」の食事が続いている方は、
動物性タンパク質を意識して足してあげることがとても大事になります。
6. 1日にどのくらいタンパク質を摂ればいいの？
目安としては、次のように考えてください。
- 一般的な大人：
体重（kg）×1.0g - よく動く方・疲れやすい方：
×1.2〜1.5g - 高齢の方：
最低でも×1.2g を意識
例）体重60kgの方であれば
60〜72g／日 が目安になります。
7. 食品でみると、これくらいの量です
ざっくりした目安ですが、
- 卵1個 … 約6〜7g
- 納豆1パック … 約7g
- 肉・魚100g … 約20g
- 豆腐150g（半丁） … 約10g
- ギリシャヨーグルト100g … 約10g
- 白米ご飯1杯（150g） … 約3g
1食あたり20〜30gのタンパク質を目指すと、
1日トータルの必要量に近づきます。
8. プロテインは“足りない分を補う”道具
プロテインは「筋トレをする人専用」のものではなく、
食事だけでは必要量に届きにくい人が
たんぱく質を手軽に補うための食品
と考えていただくとイメージしやすいです。
- 朝ごはんが軽くなりがちな方
- お昼と夜の間が長い方
- 高齢で食が細い方
- 甘いお菓子を間食にしがちな方
には、うまく使えばとても便利です。
9. 院長の実例：私はこうやってホエイプロテインを使っています
私自身、施術の仕事柄どうしても 夕食が20時半頃と遅くなる日が多いため、
1日の食事のリズムは次のようになっています。
- 7:00 朝食
- 11:30頃：昼食（給食）
- 15:00：間食（ここでホエイプロテイン）
- 20:30：夕食
昼食から夕食まで 5〜7時間ほど空いてしまうので、
この間にエネルギーも材料（アミノ酸）も不足しやすくなります。
そこで私は、
15時頃にホエイプロテインを10〜15g程度 摂る習慣にしています。
◎ なぜ15時にホエイプロテインなのか？
- 昼食から夕食までが長い
- 集中力・体力が落ちやすい時間帯
- 空腹のまま施術を続けるとパフォーマンスが下がる
- 甘いお菓子など糖質の間食に走らず、必要な“材料”だけ補える
- 吸収が速いホエイは、仕事中でも使いやすい
特に ホエイプロテインは吸収が早く、
“そのタイミングで必要な材料だけサッと補える” のが大きなメリットです。
17〜20時台に施術が集中する日は、
この15時のひと工夫だけで 夜までの体調の保ち方が大きく変わります。
◎ 患者さんにもおすすめしている理由
同じように、
- 夕食が遅い
- 昼〜夜の間が空きやすい
- 高齢で「間食＝甘いもの・パン」になりがち
- 午後に疲れやすい
という方には、
間食としての“プロテイン＋小さなおやつ（ナッツ・果物）” をよく提案しています。
10. 和からだみなおし処で取り入れている「ユーグレナのちから」について
当院では、栄養の“底上げ” のためのサプリとして
株式会社ユーグレナさんの 「ユーグレナのちから」 を取り入れています。ユーグレナ+1
● どんなサプリ？
- 石垣島ユーグレナが持つ 59種類の栄養素
（ビタミン・ミネラル・アミノ酸・不飽和脂肪酸など） - そこに
ラクトフェリン（乳由来のたんぱく質）
ローヤルゼリー
有胞子性乳酸菌
などが加わった総合栄養サプリです。ユーグレナ+1
● 1日4粒あたりの栄養成分
- エネルギー：5.64kcal
- たんぱく質：0.54g
- 脂質：0.14g
- 炭水化物：0.56g
- 食塩相当量：0.01g介護ケアコムキャスト
数値からもわかる通り、
「たんぱく質をガッツリ補うサプリ」ではありません。
その代わり、
- 野菜・魚・肉が不足しがちな方
- 食が細めの高齢の方
- 忙しくて栄養バランスが崩れがちな方
にとって、ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの“微量栄養素”を底上げしてくれる 役割があります。
✅ たんぱく質は「食事とプロテイン」で。
✅ 足りないビタミン・ミネラルは「ユーグレナのちから」で底上げ。
というイメージで、患者さんにご案内しています。
11. まとめ
—— からだは「材料」が揃ってこそ回復しやすくなる
ここまで、
- タンパク質が身体の材料であること
- 3食に分けて摂る必要性
- 動物性・植物性タンパク質の違い
- 必須アミノ酸の大切さ
- ホエイプロテインの間食での使い方
- 「ユーグレナのちから」による栄養の底上げ
についてお話ししました。
大切なのは、
運動・栄養・休養のどれか一つではなく、全部が大事
その中で、タンパク質は「材料」として特に重要
という考え方です。
和からだみなおし処では、
- 鍼灸・整体でからだの状態を整えながら
- 運動・栄養・休養のバランスを一緒に整えていく
そんな形で、「痛みがないだけでなく、痛みが起こりにくいからだ」 を目指してサポートしています。shingo-yagami.com+1
「自分の場合、どのくらいタンパク質を摂ればいいのか？」
「食事とサプリ・プロテインのバランスを知りたい」
という方は、施術の際に遠慮なくご相談くださいね。
和 からだみなおし処
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