睡眠は健康の1大要素
睡眠が大事とは知っているけど、仕事（家事）でしっかり取れていない・・・
まだ若いから（そこまで寝なくても）大丈夫・・・なはず。。
睡眠は6時間取っているし、特に困っていないよ・・・？
睡眠は大事だという事は知っていても、睡眠不足がどこまで深刻なのかいまいちピンと来ていない方も多いと思います。
睡眠不足だからと言って病気にすぐなるわけではないし、寝不足とはいえ寝てはいるので少しは回復しているのでは？と思う方もいると思います。
実は日本の睡眠不足による経済損失は約3%GDP（約1380兆円）と言われています。
それだけパフォーマンスが落ちるという事ですが、怖いのはそれだけではありません。
睡眠不足は全ての病気の元と言っても過言ではないのです。
今回の記事では睡眠不足とはいったいどのような状態なのか？
睡眠不足がもたらす身体変化、そして疾病リスクとは？
良質な睡眠をとるにはどうしたら良いのか？
そして睡眠に合わせた社会変化が必要？などを紹介していきたいと思います！
＊今回の記事は睡眠学者であり医学博士の筑波大学教授の柳沢正史さんのお話をもとに作っています。
参考動画や記事は最後に載せてあります。
睡眠不足になるとどうなるの？
睡眠不足とパフォーマンスの低下
睡眠不足はすぐにパフォーマンスに影響するそうです。
1日徹夜をすると、その影響は酩酊状態と同程度まで達すると言われています。
酩酊状態、この状態では正常な思考・判断・行動をすることは難しいですよね？
恐ろしいのはこれだけではないのです。
短時間睡眠を続けると同じくパフォーマンスが下がります。
1日4時間の睡眠を4~5日続けると1日徹夜と同じ状況になります。
そして、十分だと思われている6時間睡眠を10日ほど続けると、1日徹夜と同じパフォーマンスの低下が見られるという研究結果もあります。
当院の患者さまでも1日6時間睡眠と言われる方は多くいます。
そしてそのほとんどの人が自分は十分に睡眠を取っている、と思っているのです。
6時間睡眠では足りないのですよ、とお伝えすると皆さま一様に驚かれます。
自分では良いと思っていたことが、実はパフォーマンスの低下を招いているのです。
こう考えると、かなり多くの人が酩酊状態で普段の生活を過ごしているのではないでしょうか？
自覚と客観のずれ
驚くべきことに、睡眠不足による客観的なパフォーマンスの低下がある一方で、人は自覚的な眠気をそこまで感じていないのです。
このため、人は自覚せずにパフォーマンスが低下することになり、その影響を理解するのが難しいとされています。
主観的な眠気は溜まりにくく、人は慣れてしまい気づかぬうちにパフォーマンスが下がっていくのです。
ショートスリーパーはほとんどいない
ショートスリーパーと呼ばれる人々は、通常よりも短時間の睡眠で健康な状態を維持できるとされています。
しかしながら、本物のショートスリーパーは非常に稀な存在で、正確な数は不明ですが、数百人から千人に一人といわれています。
遺伝子の研究から、ショートスリーパーの特異な睡眠パターンには遺伝的な要素が関与していることが分かっています。
一方で、自称ショートスリーパーも多く存在しますが、実際には無理をしているだけの場合があります。
生活習慣や睡眠状態によっては、長期的な健康への影響が出る可能性があります。
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睡眠不足がもたらす身体変化
睡眠不足になるとどのような身体変化があるか紹介していきます。
- 太る
- 頭が悪くなる
- 感情のコントロールがきかなくなる
- 嫌な奴になる
太る
１時間睡眠時間が減ると摂取カロリーが150kcal増えます。
（逆の実験もあり睡眠時間を１時間増やすと摂取カロリー150kcal減る）
寝る子は縦に育ち、寝ない大人は横に育つそうです（笑）
頭が悪くなる
徹夜で勉強するよりしっかり寝た方が短期記憶が身につくようです。
４当５落はウソ（受験界で有名。4時間睡眠だと合格し、5時間睡眠だと不合格になる。）とのこと。
感情のコントロールができなくなる
睡眠不足はアンガーコントロールができなくなります（これがパワハラにつながっているかもしれませんね）
嫌な奴になる
睡眠不足になると利他的な行為が出来なくなるそうです。
（事実としてアメリカで時刻が変わるタイミングで自動的に睡眠時間が1時間減るとその日だけ寄付金の額がガタ落ちするそうです。）
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睡眠不足がもたらす疾病リスク
上記は短期的に起こる身体の変化で、長期的に睡眠不足になると以下の疾病リスクがあります。
- メンタル疾患
- メタボリックシンドローム
- 認知症
- がん
- 感染症
- 循環器疾患
メンタル疾患
メタボリックシンドローム
認知症
がん
シフトワーカーは乳がんのリスクが上がるそうです
感染症
循環器疾患
寝る時間・起きる時間が同じ（規則正しい）方が循環器疾病リスクが下がる
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睡眠の質を下げる要因
睡眠の質を下げる疾患として代表的な2つの疾患があります。
- 不眠症
- 睡眠時無呼吸症候群
不眠症
不眠症と睡眠不足は違います。
寝たいのに眠れない状態で、
・症状タイプ：入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害
・日中の障害：疲労、倦怠感、集中力、気力の低下、眠気、非特異的身体症状、睡眠への不安
・主観的症状の慢性的な持続
・日本人の5人に1人、老年では3人に1人
・抑うつ、メタボリックシンドロームなどとの相互関係
・認知心理学的および神経生理学的「過覚醒」状態、さらに両者のあいだの悪循環が背景に？
これらは１００％患者の訴えで決まるそうです。
老人は深い睡眠が減る、中途覚醒が増える（健常な高齢者でも）のが当たり前ですが、
それを気にしすぎると不眠につながるそうです。
不眠症の本質は睡眠時間の誤認（自覚と実際がずれている）だと言われていますが、
実際には上述したように１００％患者の訴えで決まるので睡眠脳波を測れていません。
（更に脳波を図るには入院検査をしないといけなく、電極を頭に付けて眠るのでちゃんと眠れない（いつもの睡眠を測れない）という現状です。）
睡眠時無呼吸症候群
昔は太っている人と思われていたが、今は骨格の問題と言われています。
縄文型の顎が小さい人はなりやすい。
同じ骨格なら痩せている方がならないのでダイエットはやはり大事です。
シーパップは効く人には劇的に効くそうです。
いびき（無呼吸）対策は横向きが有効なので、抱き枕がかなり有効です。
自覚できていない睡眠障害を抱えている人が多く、
潜在患者数（中等度）が900万人いるとされています。
一度睡眠を見える化する
測定により行動変容が起きるしうです。
50~60年前日本の医療メーカーが家庭用血圧測定器を普及させました。
（これは今でも世界のシェアを取っているそうです）この結果手軽に測定ができるようになり、血圧が下がったそうです。
これにより循環器系疾患（脳疾患、心筋梗塞など）での死者が劇的に減ったそうです。
⇨この医療革命と同じことを睡眠でも起こしたい！
ということで自宅で手軽に脳波が測れるデバイスが登場（柳沢教授たちの会社が作ったそうです）
＊実際に私も試しました！そこまで難しくなく、ストレスもさほどなく（ゼロではなかったです）測定・眠ることができました。結果も翌朝すぐにWebで見れるので改善もすぐに取り掛かれます(^▽^)/
＊スマートウォッチもう効果的ですが脳波は見てない（動き、脈拍、呼吸、体温など複合的にみている）ので精度は落ちるそうです。
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そもそも睡眠とは
多くの謎が残る睡眠。
なぜ眠るのかがいまだ分かっていないそうです。
睡眠の定義：脳波の変化で定義できるようです。
少しだけ睡眠について深堀していきます。
睡眠を定義する4つの指標
睡眠を定義する4つの指標を紹介します。
①睡眠と覚醒の切り替えが素早く可逆的
②あまり動かなくなる
③外からの刺激に鈍くなる
④睡眠と覚醒のバランスを制御できる
睡眠は脳波で測定できる（電極を頭に付ける）
ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルが分かります。
必ずノンレム睡眠が先に来ます。
1時間半くらいの周期を何回か繰り返して朝になる。
夜の前半は深いノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠が多くなります。
レム睡眠は浅い睡眠は間違っているそうです（深い⇨外界刺激に対して脳が隔離されている）
レム睡眠が５％減るごとに総死亡率が13%⇑（中高年男性を12年間フォローアップ）
⇑結局レム睡眠もノンレム睡眠も大事ということになります。
最初の1~2サイクルがゴールデンタイム？はウソで、睡眠は最初から最後までがゴールデンタイムと言えるそうです。
睡眠は現代の神経科学最大のブラックボックスの一つ
睡眠は実は多くのことが解明されていないそうです。
以下羅列していきます。
睡眠の機能：なぜ眠らなければならないのか？
睡眠の調節：眠気の実体とは？
睡眠はかなり危険な行為だが全ての動物は眠ります。
クラゲも眠る（これは凄い発見だったそうです。クラゲは脳がなく（中枢神経系）、神経系は持っている⇨脳の出現よりも先に睡眠がある、ということになります。）
冬眠（睡眠と冬眠の違いがまだ分かっていない）
脳のメンテナンスなのは間違いないが、睡眠中脳は休んでいない
脳の休息という表現は間違いで睡眠中も脳は働いている（むしろ日中よりも働いている）そうです。
パソコンのオフライン中のメンテナンス作業に近いようです。
実験で断眠させるとラットは死ぬ（10日くらい）絶食よりも早く死ぬ。
睡眠は生命維持のために必須だがどうしてかはわかっていない。
仮説として免疫系が睡眠を必要としている（脳幹部分？）のでは？
眠気の制御機構の謎
・恒常性による制御⇨徹夜明け
・体内時計による制御⇨時差ぼけ
オレキシン：覚醒を安定化させる作用
眠気の元が分からない
視交叉上核：1日の時刻情報を全身に送り出し臓器の概日時計の位相を調律する
メラトニン：夜のホルモン：メラトニンが出てる間は良く眠れる
人間は昼行性の生きもの：昼間に良質な睡眠は取れない
夢の役割？難しい（人間が対象だから）心理学者が言っている：夢はネガティブが多い（ストレスフルな状況を予行演習している）PTSDの患者さん：夢見の多い人の方が回復が良い。悪夢を見ることは良いこと
夢を見る理由は分かっていない
夢を良く忘れているのはなぜか⇨レム睡眠中に忘却機能もある
MRIを使って脳を画像化して夢の内容をある程度読み取ることが出来ている
胎児が夢を見ているか？研究出来ない
睡眠でパフォーマンスは上がる
記憶は2種類（言語化記憶、非言語化記憶）睡眠中に記憶を定着させている
メカニズムは分かっていない
必要な睡眠量は昔から変わっていない
生物によって必要な睡眠量が違う（生物の進化に合わせて睡眠が作られている）
朝型・夜型は体質。DNAレベルで決まっている
1日周期はほぼ24時間。少し短めの人が朝型、少し長めの方が夜型
生まれ持ったものなので本質的に変えることはできない
個人差もあるが、年齢により変化する
10歳は朝型。思春期~30代までは夜型（2時間ズレる）。40代～朝型に戻る。60代以降はもっと朝型になる
正常な加齢現象。生物学的変化。なぜ変化するかはわかっていない
周期合わせた生活をすることが望ましい
睡眠の質を上げるノウハウ
睡眠の質を上げるノウハウ、ということですが万人に共通する睡眠法はないそうです。
が、こうしては駄目なことはあります。
つまり、睡眠は減点法なのです。
睡眠は減点法
睡眠の質を下げる要因は以下の通りです。
- カフェイン
- アルコール
- タバコ（ニコチン）
- 明るさ
- 音
- 室温
- 家族・パートナーと同じ寝具で寝る
- 電車の中で寝る
①カフェイン
人によって代謝スピードが違う。夕方～ディナータイム以降は摂取しない。眠れるが睡眠の質が悪くなる
覚醒作用。眠れるが眠りが浅い。寝る4~5時間前からはカフェインを取らない。カフェイン自体は身体によいエビデンスがある。1日3~4杯飲んだ方が良い。
②アルコール
カフェイン以上に騙されやすい。アルコール自体に催眠作用がある。眠る為に呑むのが最悪。レム睡眠、深睡眠ともに抑制される。ディナータイムまででやめる）
寝酒はだめ。アセトアルデヒド（アルコール代謝の中間物質）は覚醒作用がある。寝る数時間前にやめる
③タバコ（ニコチン）
ニコチンも睡眠の質を著しく下げます。
タバコは百害あって一利なし、ですね。
④明るさ（光）
光そのものが覚醒作用。日本の住宅は明るすぎる。薄暗い部屋で過ごしても目は悪くならない
遮光カーテン、目隠し
スマホ、パソコンは良くない？⇨①光②SNSは良くない（ショート動画）⇨インタラクティブが良くない。脳を刺激し続ける。
⑤音
人の声は覚醒しやすい
環境音も大事（ラジオテレビを付けっ放しで寝るのは本当に良くない）
⑥室温
朝まで適温にする
エアコン付けっ放しで寝るのが良くないはウソ
夏でもタオルケットでも掛けることが大事。体温調節できないから。かけても大丈夫な適温にする
⑦家族・パートナーと一緒に寝る
家族・パートナーと同じ寝具で寝るのはNG。子どもと一緒に寝るのはお互い良くない。生活スタイルが引きずられる
⑧電車の中で寝る
睡眠の質が悪い
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仮眠（パワーナップ）の上手な取り方
睡眠の応急処置であるパワーナップ（仮眠）の効果的な取り方を紹介します。
- 20分以内にする
- 横になる
- 暗くできなければ目隠し、耳栓
- 仮眠する前にコーヒーを1杯飲む
- 遅くても午後2時までにする
①20分以内にする
ノンレム睡眠ステージ2が2~3分続けば脳はリフレッシュします。
⇨それ以上寝てしまうと深睡眠（ステージ3）まで行くと目覚めるのに時間がかかる（睡眠慣性（sleep inertia))ので良くないです。
②横になる
しっかりと力が抜ける体勢になりましょう。
横になるのが理想ですが、なれないなら机などに突っ伏す形でできるだけ力が抜けるような体勢を取りましょう。
③暗くできなければ目隠し、耳栓
前述した環境面での整備をしましょう。
昼間なので暗くできなければアイマスクなどで目隠しをしましょう。
音も覚醒させますので耳栓も重要です。
④仮眠する前にコーヒーを1杯飲む
コーヒーに覚醒作用がありますが、効果が出るのに20分ほどかかるので起きるタイミングで効果が出始めます。
⑤午後2時までにする
これ以上遅くなると夜の睡眠に影響が出ます。
いかがでしたか？
最後に注意事項として、
あくまでもパワーナップは応急措置です。
十分眠れている人は昼間眠くなりません。
昼間の眠気は寝不足の兆候。異常なのです。
しっかりと睡眠を取るようにして、パワーナップが必要ないようにしたいですね。
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必要睡眠時間の決め方
必要な睡眠時間は以下の2種類の測り方があります。
下から決める方法
前提条件として毎日の就寝・起床時間を一定にします。
- 4日間いつもより30分長く睡眠時間を設定する
- 体調の変化を見て体調が良くなっていれば更に睡眠時間を30分伸ばします
- これを繰り返し、体調の変化が無くなった時間が必要睡眠時間になります
上から決める方法
4日間いつまでも寝て良い日を作ります。（連休などを活用すると良いです。家族がいる方は協力してもらいます）
- 好きなだけ寝ます
- 初日は凄く長く寝ると思います
- 徐々に睡眠時間が短くなります
- 4日目になると落ち着いてきます。この時間が必要睡眠時間になります。
＊若者の実験：自分ではよく寝れていると思っている学生を集めて⇑の実験をしたところ、約1時間の睡眠負債があった（7時間半⇨8時間半）という実験結果があります。
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睡眠に良い社会変化が必要だ
人間社会が朝型に有利に出来ている
人間社会は朝型に有利に出来ていますが、先述の通り遺伝子によって朝型、夜型が決まります。
そして年代によっても朝型、夜型は変化します。
全ての人が健康で本来のパフォーマンスを発揮するためには、社会の変化が必要ではないでしょうか？
実際にアメリカではスタートスクールレイターという運動（始業時間を遅らせる）をしている所があります。
思春期の子は夜型になり2時間ほどズレるので、思い切って始業時間を遅くしたのです。
学区によっては上記の取り組みを実施しただけで平均成績が上がったそうです。
この事実を踏まえると、日本では当たり前に行われている部活の朝練は良くない事が分かります。
早寝早起きも年代によっては悪手になりえるという事です。
日本では熊本県立宇都高校（スーパーサイエンススクール）がお昼休みにパワーナップを取り入れているそうです。
公衆トイレならぬ公衆昼寝場所を作る（実際に事業としてしている所もある）のも良いかもしれません。
残念ながら今の日本では、睡眠に関して政策らしいものがない（やっと健康21で量を確保しようと書かれたくらい）のが現状です。
通勤時間も問題で、1時間通勤時間が増えるとその分睡眠時間の平均が減るというデータもあるようです。
最近はリモートワークも普及されてきたので、睡眠に目を向けてしっかり寝れるようにしたいですね。
一度睡眠を見える化する
睡眠の重要性を知る為にも、一度自分の睡眠を”見える化”することを提案します。
実は測定をするだけで、行動変容が起きるのです。
50~60年前、日本の医療メーカーが家庭用血圧測定器を普及させました（今でも世界のトップシェアを取っている）。
このことが医療のパラダイムシフト（価値観の変換）を起こしました。
自宅で血圧を簡単に測れることで循環器系疾患（脳疾患、心筋梗塞など）による死者が大幅に減ったそうです。
これを睡眠でも起こしたいという事で開発されたのが自宅で簡単に脳波が測れるデバイス（先述しました）
私も一度試しましたが、自分でもさほど難しくなく計測ができました♪
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睡眠に関するQ&A
最後に睡眠に関するQ&Aを紹介します。
ここまで読み進められてきた人ならば簡単に答えられるはず(^▽^)/
おさらいの意味も兼ねて挑戦してみて下さい♪
Q1 寝落ちした時とキチンと寝たときの睡眠の質に差があるか？
A1 ×。睡眠環境を整えていないので悪くなる
Q2 眠らなくても横になるだけで睡眠の60%は効果がありますか？
A２ ない。体は休まるが睡眠不足は解消されない
Q3 睡眠のゴールデンタイムは本当か？
A3 22時～ゴールデンタイムというのは個人差がある。最初の1~2時間【ノンレム深睡眠）も大事だが後半のレム睡眠も大事。睡眠のゴールデンタイムは睡眠の最初から最後まで全部になる
Q4 寝具はどんなものを選べば良いか？
A4 寝具も人によって違う。寝心地の良いものを選ぶ
夏でも最低一枚は掛け寝具を使う。夜のうちに体温調節をしている
Q5 夜遅くなってもお風呂を入ってから寝た方が良いか
A５ お風呂は睡眠に良いが、就寝時刻の1~1.5時間前でないと効果が発揮されない。あまりに遅いなら睡眠を優先させる。
Q6 睡眠の質を高めるには？
A６ 睡眠の質を上げるのではなく量を確保すること
質に関して。第一に量を確保しないと質のお話にならない（質で量はカバーできない）
Q7 どうして長すぎる睡眠は身体に悪いのか？
A７ 誤解。睡眠時間が7時間が一番健康でそれ以下でも以上でも良くないというグラフがあるが、短いのと長いのでは因果関係が逆。短いのは単純に睡眠不足。人間は必要以上に眠れない。体・脳に何か問題を抱えているから長くなる
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＊＊＊⇓⇓動画でも見れます⇓⇓＊＊＊
参考記事・参考動画
https://youtu.be/rKhPdKBIYgA?si=jnYh88rpEjQo59I9
https://youtu.be/vZryxbDmPdE?si=xZHoozKBO02laEfK
https://youtu.be/i4-vJe_p24k?si=VqOoGOEuRzj-D8Yl
https://youtu.be/AWTY93Mh9nM?si=w_KguMezRcnL6s4f
https://youtu.be/fOsaVft0Mtw?si=-yZLKxzKzXVrJkSY
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