睡眠不足の不都合な真実

睡眠は大事というけれど

睡眠が大事とは知っているけど、仕事(家事)でしっかり取れていない・・・

まだ若いから(そこまで寝なくても)大丈夫・・・なはず。。

睡眠は6時間取っているし、特に困っていないよ・・・?

日本の睡眠不足による経済損失は約3%GDP(約1380兆円)と言われています。

逆に考えれば日本の睡眠不足を解消できればそれだけで3%の経済成長が見込めるという事です!

今回の記事では睡眠不足とはいったいどんな状態なのか?

睡眠不足がもたらす身体変化、そして疾病リスク、

良質な睡眠をとる方法などを紹介していきたいと思います!

睡眠不足になるとどうなるの?

睡眠不足とパフォーマンスの低下

睡眠不足はすぐにパフォーマンスに影響するそうです。

1日徹夜をすると、その影響は酩酊状態と同程度まで達すると言われています。

酩酊状態、この状態では正常な思考・判断・行動をすることは難しいですよね?

恐ろしいのはこれだけではないのです。

短時間睡眠を続けると同じくパフォーマンスが下がります。

1日4時間の睡眠を4~5日続けると1日徹夜と同じ状況になります。

そして、十分だと思われている6時間睡眠を10日ほど続けると、1日徹夜と同じパフォーマンスの低下が見られるという研究結果もあります。

当院の患者さまでも1日6時間睡眠と言われる方は多くいます。

そしてそのほとんどの人が自分は十分に睡眠を取っている、と思っているのです。

6時間睡眠では足りないのですよ、とお伝えすると皆さま一様に驚かれます。

自分では良いと思っていたことが、実はパフォーマンスの低下を招いているのです。

こう考えると、かなり多くの人が酩酊状態で普段の生活を過ごしているのではないでしょうか?

自覚と客観のずれ

驚くべきことに、睡眠不足による客観的なパフォーマンスの低下がある一方で、人は自覚的な眠気をそこまで感じていないのです。

このため、人は自覚せずにパフォーマンスが低下することになり、その影響を理解するのが難しいとされています。

主観的な眠気は溜まりにくく、人は慣れてしまい気づかぬうちにパフォーマンスが下がっていくのです。

ショートスリーパーの謎

ショートスリーパーと呼ばれる人々は、通常よりも短時間の睡眠で健康な状態を維持できるとされています。

しかしながら、本物のショートスリーパーは非常に稀な存在で、正確な数は不明ですが、数百人から千人に一人といわれています。

遺伝子の研究から、ショートスリーパーの特異な睡眠パターンには遺伝的な要素が関与していることが分かっています。

一方で、自称ショートスリーパーも多く存在しますが、実際には無理をしているだけの場合があります。

生活習慣や睡眠状態によっては、長期的な健康への影響が出る可能性があります。

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睡眠不足がもたらす身体変化

睡眠不足になるとどのような身体変化があるか紹介していきます。

  • 太る
  • 頭が悪くなる
  • 感情のコントロールがきかなくなる
  • 嫌な奴になる

太る

1時間睡眠時間が減ると摂取カロリーが150kcal増える。

(逆の実験もあり睡眠時間を1時間増やすと摂取カロリー150kcal減る)

寝る子は縦に育ち、寝ない大人は横に育つ

頭が悪くなる

徹夜で勉強するよりしっかり寝た方が短期記憶が身につく

4当5落はウソ(受験界で有名。4時間睡眠だと合格し、5時間睡眠だと不合格になる。)

感情のコントロールができなくなる

アンガーコントロールできなくなる(パワハラ)

嫌な奴になる

利他的な行為が出来なくなる

(アメリカで時刻が変わるタイミングで自動的に睡眠時間が1時間減ると寄付金の額がガタ落ちする)

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睡眠不足がもたらす疾病リスク

上記は短期的に起こる身体の変化で、長期的に睡眠不足になると以下の疾病リスクがあります。

  • メンタル疾患
  • メタボリックシンドローム
  • 認知症
  • がん
  • 感染症
  • 循環器疾患

メンタル

メタボリックシンドローム

:7時間が一番疾病リスクが低いが、長いと良くないではなく、メタボになって睡眠の質が悪くなり長くなっているという解釈

認知症

がん

シフトワーカー。乳がんのリスクが上がる

感染症

循環器疾患

寝る時間・起きる時間が同じ(規則正しい)方が循環器疾病リスクが下がる

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睡眠の質を下げる要因

睡眠の質を下げる疾患として代表的な2つの疾患があります。

  • 不眠症
  • 睡眠時無呼吸症候群

不眠症

不眠症と睡眠不足は違う

寝たいのに眠れない

・症状タイプ:入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害

・日中の障害:疲労、倦怠感、集中力、気力の低下、眠気、非特異的身体症状、睡眠への不安

・主観的症状の慢性的な持続

・日本人の5人に1人、老年では3人に1人

・抑うつ、メタボリックシンドロームなどとの相互関係

・認知心理学的および神経生理学的「過覚醒」状態、さらに両者のあいだの悪循環が背景に?

⇑100%患者の訴えで決まる

老人は深い睡眠が減る、中途覚醒が増える(健常な高齢者でも)

⇨気にしすぎると不眠につながる

不眠症の本質は睡眠時間の誤認(自覚と実際がずれている)

⇨実際には睡眠脳波を測れない(入院検査をしないといけない、電極を頭に付けて眠るのでちゃんと眠れない(いつもの睡眠を測れない))

*家庭用血圧計の登場により1960~80年代の死因トップだった脳卒中が激減(パラダイムシフト)

⇨これを睡眠でやろうとしている!自宅で手軽に睡眠脳波を測れるデバイス

寝なきゃいけないは良くない。眠くないのに布団に入るとパブロフの犬のように布団が眠れない場所になる

⇨認知行動療法 ベッドにいる時間を短くする。本当に眠くなるまでいかない 患者さんによっては怒る人もいるが効果あり

睡眠時無呼吸症候群

昔は太っている人と思われていたが、今は骨格の問題。

縄文型の顎が小さい人はなりやすい。

同じ骨格なら痩せている方がならない。

シーパップは効く人には劇的に効く

いびき(無呼吸)対策は横向きが有効

抱き枕がかなり有効

自覚できていない睡眠障害を抱えている人が多い

潜在患者数(中等度)が900万人いるとされている

一度睡眠を見える化する

スマートウォッチは睡眠そのものを見てない(動き、脈拍、呼吸、体温など複合的にみている)

測定により行動変容が起きる

50~60年前日本の医療メーカーが家庭用血圧測定器を普及。(今でも世界のシェアを取っている)これにより循環器系疾患(脳疾患、心筋梗塞など)が減った

⇨同じことを睡眠でも!自宅で手軽に脳波が測れるデバイスが登場

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そもそも睡眠とは

多くの謎が残る睡眠

なぜ眠るのかが分かっていない

睡眠の定義:脳波の変化で定義できる

脳がない生物も眠る?

睡眠を定義する4つの指標

①睡眠と覚醒の切り替えが素早く可逆的

②あまり動かなくなる

③外からの刺激に鈍くなる

④睡眠と覚醒のバランスを制御できる

睡眠は脳波で測定できる(電極を頭に付ける)

ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルが分かる

必ずノンレム睡眠が先に来る

1時間半くらいの周期を何回か繰り返して朝になる

夜の前半は深いノンレム睡眠が多く、後半はレム睡眠が多くなる

レム睡眠は浅い睡眠は間違っている(深い⇨外界刺激に対して脳が隔離されている)

レム睡眠が5%減るごとに総死亡率が13%⇑(中高年男性を12年間フォローアップ)

⇑結局レム睡眠もノンレム睡眠も大事

最初の1~2サイクルがゴールデンタイム?はウソ

睡眠は現代の神経科学最大のブラックボックスの一つ

・睡眠の機能:なぜ眠らなければならないのか

・睡眠の調節:眠気の実体とは

睡眠はかなり危険な行為だが全ての動物は眠る

クラゲも眠る(脳がない(中枢神経系)、神経系は持っている)

冬眠(睡眠と冬眠の違いがまだ分かっていない)

脳のメンテナンスなのは間違いないが、睡眠中脳は休んでいない

脳の休息という表現は間違い

睡眠中も脳は働いている(むしろ日中よりも働いている)

パソコンのオフライン中のメンテナンス作業に近い

実験で断眠させるとラットは死ぬ(10日くらい)絶食よりも早く死ぬ

睡眠は生命維持のために必須だがどうしてかはわかっていない

仮説:免疫系が睡眠を必要としている(脳幹部分?)

眠気の制御機構の謎

・恒常性による制御⇨徹夜明け

・体内時計による制御⇨時差ぼけ

オレキシン:覚醒を安定化させる作用

眠気の元が分からない

視交叉上核:1日の時刻情報を全身に送り出し臓器の概日時計の位相を調律する

メラトニン:夜のホルモン:メラトニンが出てる間は良く眠れる

人間は昼行性の生きもの:昼間に良質な睡眠は取れない

夢の役割?難しい(人間が対象だから)心理学者が言っている:夢はネガティブが多い(ストレスフルな状況を予行演習している)PTSDの患者さん:夢見の多い人の方が回復が良い。悪夢を見ることは良いこと

夢を見る理由は分かっていない

夢を良く忘れているのはなぜか⇨レム睡眠中に忘却機能もある

MRIを使って脳を画像化して夢の内容をある程度読み取ることが出来ている

ストレスで1~2週間眠れない⇨正常なこと(ストレス反応)長引くと眠れないのが固定化される。眠くなるまで床に入らない(パブロフの犬)

胎児が夢を見ているか?研究出来ない

睡眠でパフォーマンスは上がる

記憶は2種類(言語化記憶、非言語化記憶)睡眠中に記憶を定着させている

メカニズムは分かっていない

必要な睡眠量は昔から変わっていない

生物によって必要な睡眠量が違う(生物の進化に合わせて睡眠が作られている)

朝型・夜型は体質。DNAレベルで決まっている

1日周期はほぼ24時間。少し短めの人が朝型、少し長めの方が夜型

生まれ持ったものなので本質的に変えることはできない

個人差もあるが、年齢により変化する

10歳は朝型。思春期~30代までは夜型(2時間ズレる)。40代~朝型に戻る。60代以降はもっと朝型になる

正常な加齢現象。生物学的変化。なぜ変化するかはわかっていない

周期合わせた生活をすることが望ましい

睡眠の質を上げるノウハウ

万人に共通する睡眠法はないそうです。

が、こうしては駄目なことはあります。

睡眠は減点法

睡眠の質を下げる要因は以下の通りです。

  1. カフェイン
  2. アルコール
  3. タバコ(ニコチン)
  4. 明るさ
  5. 室温
  6. 家族・パートナーと同じ寝具で寝る
  7. 電車の中で寝る

①カフェイン

人によって代謝スピードが違う。夕方~ディナータイム以降は摂取しない。眠れるが睡眠の質が悪くなる

覚醒作用。眠れるが眠りが浅い。寝る4~5時間前からはカフェインを取らない。カフェイン自体は身体によいエビデンスがある。1日3~4杯飲んだ方が良い。

②アルコール

カフェイン以上に騙されやすい。アルコール自体に催眠作用がある。眠る為に呑むのが最悪。レム睡眠、深睡眠ともに抑制される。ディナータイムまででやめる)

寝酒はだめ。アセトアルデヒド(アルコール代謝の中間物質)は覚醒作用がある。寝る数時間前にやめる

③タバコ(ニコチン)

ニコチンも睡眠の質を著しく下げます。

タバコは百害あって一利なし、ですね。

④明るさ(光)

光そのものが覚醒作用。日本の住宅は明るすぎる。薄暗い部屋で過ごしても目は悪くならない

遮光カーテン、目隠し

スマホ、パソコンは良くない?⇨①光②SNSは良くない(ショート動画)⇨インタラクティブが良くない。脳を刺激し続ける。

⑤音

人の声は覚醒しやすい

環境音も大事(ラジオテレビを付けっ放しで寝るのは本当に良くない)

⑥室温

朝まで適温にする

エアコン付けっ放しで寝るのが良くないはウソ

夏でもタオルケットでも掛けることが大事。体温調節できないから。かけても大丈夫な適温にする

⑦家族・パートナーと一緒に寝る

家族・パートナーと同じ寝具で寝るのはNG。子どもと一緒に寝るのはお互い良くない。生活スタイルが引きずられる

⑧電車の中で寝る

睡眠の質が悪い

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仮眠(パワーナップ)の上手な取り方

  1. 20分以内にする
  2. 横になる
  3. 暗くできなければ目隠し、耳栓
  4. 仮眠する前にコーヒーを1杯飲む
  5. 遅くても午後2時までにする

ノンレム睡眠ステージ2が2~3分続けば脳はリフレッシュする

⇨それ以上寝てしまうと深睡眠(ステージ3)まで行くと目覚めるのに時間がかかる(睡眠慣性(sleep inertia))

あくまでもパワーナップは応急措置。十分眠れている人は昼間眠くならない

昼間の眠気は寝不足の兆候。異常

夜しっかり眠れていれば昼間は眠くならない

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必要睡眠時間の決め方

自分にとって必要な睡眠時間は以下の2種類の測り方があります。

下から決める方法

前提条件として毎日の就寝・起床時間を一定にします。

  1. 4日間いつもより30分長く睡眠時間を設定する
  2. 体調の変化を見て体調が良くなっていれば更に睡眠時間を30分伸ばします
  3. これを繰り返し、体調の変化が無くなった時間が必要睡眠時間になります

上から決める方法

4日間いつまでも寝て良い日を作ります。(連休などを活用すると良いです。家族がいる方は協力してもらいます)

  1. 好きなだけ寝ます
  2. 初日は凄く長く寝ると思います
  3. 徐々に睡眠時間が短くなります
  4. 4日目になると落ち着いてきます。この時間が必要睡眠時間になります。

*若者の実験:自分ではよく寝れていると思っている学生を集めて⇑の実験をしたところ、約1時間の睡眠負債があった(7時間半⇨8時間半)という実験結果があります。

睡眠は十分に足りていると一定時間以上は眠れなくなります。

つまり睡眠は貯金できないのです。

寝だめは負債を返しているだけで、”寝過ぎ”という概念はありません。

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睡眠に良い社会変化が必要だ

人間社会が朝型に有利に出来ている

人間社会は朝型に有利に出来ていますが、先述の通り遺伝子によって朝型、夜型が決まります。

そして年代によっても朝型、夜型は変化します。

全ての人が健康で本来のパフォーマンスを発揮するためには、社会の変化が必要ではないでしょうか?

実際にアメリカではスタートスクールレイターという運動(始業時間を遅らせる)をしている所があります。

思春期の子は夜型になり2時間ほどズレるので、思い切って始業時間を遅くしたのです。

学区によっては上記の取り組みを実施しただけで平均成績が上がったそうです。

この事実を踏まえると、日本では当たり前に行われている部活の朝練は良くない事が分かります。

早寝早起きも年代によっては悪手になりえるという事です。

日本では熊本県立宇都高校(スーパーサイエンススクール)がお昼休みにパワーナップを取り入れているそうです。

公衆トイレならぬ公衆昼寝場所を作る(実際に事業としてしている所もある)のも良いかもしれません。

残念ながら今の日本では、睡眠に関して政策らしいものがない(やっと健康21で量を確保しようと書かれたくらい)のが現状です。

通勤時間も問題で、1時間通勤時間が増えるとその分睡眠時間の平均が減るというデータもあるようです。

最近はリモートワークも普及されてきたので、睡眠に目を向けてしっかり寝れるようにしたいですね。

一度睡眠を見える化する

睡眠の重要性を知る為にも、一度自分の睡眠を”見える化”することを提案します。

実は測定をするだけで、行動変容が起きるのです。

50~60年前、日本の医療メーカーが家庭用血圧測定器を普及させました(今でも世界のトップシェアを取っている)。

このことが医療のパラダイムシフト(価値観の変換)を起こしました。

自宅で血圧を簡単に測れることで循環器系疾患(脳疾患、心筋梗塞など)による死者が大幅に減ったそうです。

子どもに必要な睡眠時間

寝る子は育つは本当。成長ホルモンが出る【ノンレム睡眠の一番深い深睡眠】

思春期~30代は夜型になる

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睡眠に関するQ&A

寝落ちした時とキチンと寝たときの睡眠の質に差があるか?

睡眠環境を整えていないので悪くなる

眠らなくても横になるだけで睡眠の60%は効果がありますか?

ない。体は休まるが睡眠不足は解消されない

睡眠のゴールデンタイムは本当か?

22時~ゴールデンタイムというのは個人差がある。最初の1~2時間【ノンレム深睡眠)も大事だが後半のレム睡眠も大事。睡眠のゴールデンタイムは全部

寝具はどんなものを選べば良いか?

寝具も人によって違う。寝心地の良いものを選ぶ

寝具。自分にとって寝心地の良い寝具を選ぶ。夏でも最低一枚は掛け寝具を使う。夜のうちに体温調節をしている

夜遅くなってもお風呂を入ってから寝た方が良いか

お風呂は睡眠に良いが、就寝時刻の1~1.5時間前にする

睡眠の質を高めるには?

睡眠の質を上げるのではなく量を確保すること

質に関して。第一に量を確保しないと質のお話にならない(質で量はカバーできない)

どうして長すぎる睡眠は身体に悪いのか?

⇨誤解。睡眠時間が7時間が一番健康でそれ以下でも以上でも良くないというグラフがあるが、短いのと長いのでは因果関係が逆。短いのは単純に睡眠不足。人間は必要以上に眠れない。体・脳に何か問題を抱えているから長くなる

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参考記事・参考動画

睡眠学者・柳沢正史が教える「よりよい睡眠のための12箇条」

https://youtu.be/rKhPdKBIYgA?si=jnYh88rpEjQo59I9

https://youtu.be/vZryxbDmPdE?si=xZHoozKBO02laEfK

https://youtu.be/i4-vJe_p24k?si=VqOoGOEuRzj-D8Yl

https://youtu.be/AWTY93Mh9nM?si=w_KguMezRcnL6s4f

https://youtu.be/fOsaVft0Mtw?si=-yZLKxzKzXVrJkSY

https://youtu.be/-9RdqlFr5kU?si=gjP3sgDmVAu8hMfL

https://youtu.be/UwOCgPx_LU8?si=DkbEm5uVRAEnJWId

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メディア掲載

はりきゅう整体院 和からだみなおし処 矢上真吾