外来患者に最適なストレッチ時間とは?
「何分伸ばすか」より「何セットか」が重要だった

ストレッチは、リハビリやセルフケアの現場でとてもよく使われる方法なんだけど、実際には、どれくらいの時間・どれくらいの回数やるのが一番効率的なのかは、これまであまりはっきりしていなかったんだ。

そこで行われたのが、船橋整形外科市川クリニックの理学療法士・清野浩希さんらの研究なんだ。この研究では、実際の外来患者さんを対象に、「ストレッチは何セット行うのが一番効果的なのか?」を検証したんだよ。

対象になったのは、脊柱や下肢に問題があり、ハムストリングス（太ももの裏）が硬いと評価された外来患者24名（平均年齢64.5歳）なんだ。

行ったのは、とてもシンプルなストレッチだよ。椅子に座った姿勢で、骨盤を前に傾け、太ももの裏を「痛くないけど、しっかり伸びた」と感じるところまで伸ばすんだ。

このとき重要なのは、何秒やるかを決めないという点なんだ。患者さん自身が「これ以上伸ばすときついな」「十分伸びたな」と感じるところまでを1セットとして、それを合計4セット行ったんだよ。

結果はとてもはっきりしていたんだ。2セット目までで大きく改善したんだよ。

ところが、3セット目と4セット目では、2セット目以降とほとんど変わらなかったんだ。

つまり、「2セットやった時点で、柔軟性の改善はほぼ頭打ち」という結果になったんだよ。

さらに興味深いことに、「合計で何分ストレッチしたか」と「どれくらい柔らかくなったか」には相関がなかったんだ。

これはつまり、長くやった人ほど良くなったわけではないということを意味しているんだよ。

この研究が示しているのは、とても実践的なメッセージなんだ。

もう一つ大切なのが、「主観的な伸びた感じ」を基準にしているという点なんだ。機械的に30秒、1分と決めるのではなく、「気持ちよく、でもしっかり伸びている」と感じるところで止める。それが、実際の臨床では最も現実的で、効果的だったんだよ。

和からだみなおし処では、「身体は、やりすぎるほど良くなるわけではない」という考え方を大切にしているんだ。この論文の結果は、まさにそれを裏付けているんだよ。

1セットで体は反応し、2セットで最大の変化が出て、それ以上は「頑張ってもあまり変わらない」。身体は、必要な刺激に対してはきちんと応えるが、過剰な刺激には鈍くなるんだよ。

この研究から分かったことは、とてもシンプルだよ。

無理なく、短時間で、しっかり変える。これが、体を大切に扱うということなんだと思うよ。